食物繊維が豊富な食べ物

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2種類の食物繊維

食物繊維を摂ることで便秘解消など健康なカラダづくりに役立ち、さらには、ダイエット実践中には欠かせない栄養素の一つだということは良く知られています。そこで、このサイトでは、徹底的に食物繊維に迫りたいと思います!

 

食物繊維の種類や具体的にどんな働きをしているのか、食物繊維の役割や、摂取することでどんな効果があるのかをわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

 

まず、食物繊維には種類があることをご存知でしょうか。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

 

水溶性食物繊維の、代表的な食材は、野菜、海藻類、果物、こんにゃくなどで、これらに含まれるアルギン酸、ペクチン、マンナンなどが代表的な水溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は、ごぼうやサツマイモなどの根菜、きのこ類、玄米、豆類などに多く含まれており、セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、イヌリン、リグニン、キチンなどが代表的な不溶性食物繊維です。

 

それぞれの食物繊維の働き

実は、数年前まで食物繊維は体内に吸収される事のない栄養素で体には意味のないものだと思われていました。ところが、この体に吸収されないと言う特徴が便通をサポートしたり、血糖値の急な上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりなどの働きをして、人間の健康には欠かせない、重要な役割を行っていることが分かり大切な六番目の栄養素として今最も注目されています。それでは、食物繊維が私たちの体の中で具体的にどのように働くのかお伝えします。

 

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維には腸内に溜まった不要な老廃物や有害物質を吸着する作用があり速やかに体外に排出してくれます。

 

そのため、食物繊維を常に摂取する食生活をしていると 大腸癌を予防するなど大腸疾患の予防につながると言われています。

 

また、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは違い水には溶けません。しかし、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむ保水性があり、 便の量を増やして大腸を刺激し腸のぜん動運動を促進します。 そのため便通を改善する働きがあると言われています。

 

また、満腹感を得る事ができるのでダイエット中の、食べ過ぎを予防する目的にも効果的です。

 

水溶性食物繊維の効果

次に、水溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維は水に溶ける性質でゲル状になります。そのため、コレステロールを吸着してそのまま体外に排出してくれるので血中のコレステロールを減少させ、動脈硬化の予防にも繋がり高血圧など生活習慣病を予防します。

 

また、糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の予防にも役立ちます。また、水溶性の食物繊維は水分吸収してゆっくり腸内を動くので満腹感が持続する特徴があります。

 

2010年版の食事摂取基準では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

 

しかし、年々摂取量が減少し、特に10代〜40代はかなり少ないと指摘されています。職場での昼食で手軽なコンビニ食やインスタント食品が多いのが原因と考えられています。2種類の食物繊維には、様々に特徴があり、偏らないで積極的に摂取していくのをおすすめします。

 

その対策として、朝食は、果物を食べたり、夕食は野菜や海草類、椎茸やきのこをたっぷり入れたスープや味噌汁なら色んな野菜を食べることができるのでお勧めです。

 

 

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