食物繊維が豊富な食べ物

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食物繊維の効果・種類を徹底的に理解しよう!

ダイエットはもちろんですが、毒素や老廃物などの排泄を促し腸内をきれいに掃除し、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えて生活習慣病を予防する健康効果や、さらにはお肌のトラブルも防いでくれるスーパー栄養素だと近年注目なのが食物繊維です。

 

毎日の食事に欠かせない食物繊維の種類、具体的にどんな働きをしているのか食物繊維の役割、摂取することでどんな効果があるのかをわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

 

食物繊維とは一体どんな栄養素?

あまり言われていませんが、食物繊維は、炭水化物の中の消化できない繊維質のことです。
炭水化物とは糖質+食物繊維のことなんです。

 

実は、数年前まで食物繊維は消化させないで大腸まで達して排出されてしまうので、体には意味のないものだと思われていました。

 

ところが、この体に吸収されないと言う特徴が腸内環境をキレイにしたり、余分な糖質や脂質も一緒に排出してくれるので、血糖値の上昇を緩やかにしたり、肥満を防いだりすることが明らかになってきました。

 

そんな食物繊維の性質が生活習慣病や心筋梗塞・脳卒中などの命に関わる病気の発症を予防してくれる重要な役割を行っていることから積極的に摂取したい六番目の栄養素として注目されるようになったのです。

 

食物繊維は1日どの位摂ればいいの?

生活習慣病を予防する食物繊線維の働きは、厚生労働省も認めています。そこで、厚生労働省では食物繊維の1日の摂取量の目標を日本人の食事摂取基準2015年版によると

  • 男性は:20g
  • 女性は:18g を推奨しています。

ですが、これだけの量を毎日摂取しようとするとかなり大変なんですよね。そこで、どんな食物繊維があるのか種類を知って賢く摂取しましょう!

 

食物線維の種類

それでは、食物繊維が私たちの体の中で具体的にどのように働くのか見ていきましょう。

 

大きく2つの種類に分けられます!

食物繊維は性質によって大きく2種類に分けられています。

  • 不溶性食物繊維・・・水に溶けにくい性質で便の材料となりカサを増やします。
  • 水溶性食物繊維・・・水に溶けやすくゲル状になって便の滑りを良くします。

 

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは違い水には溶けません。しかし、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむ保水性があり、 便の量を増やして大腸を刺激し蠕動運動を促進します。 そのため便や有害物質を体外に排出してくれます。そのため、不溶性食物繊維は 大腸癌を予防するなど大腸疾患の予防につながると言われています。

 

また、満腹感を得る事ができるのでダイエット中の食べ過ぎを予防する目的にも効果的です。

 

不溶性食物繊維は、ごぼうやサツマイモなどの根菜、きのこ類、玄米、豆類などに多く含まれており、セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、イヌリン、リグニン、キチンなどが代表的な不溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維の効果

次に、水溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維は水に溶ける性質で水分を吸収すするとゲル状になります。そのため、コレステロールを吸着してそのまま体外に排出してくれるので血中のコレステロール値を抑えます。

 

また、糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、血糖値の急激な上昇を抑え糖尿病の予防にも役立ち、動脈硬化を予防し生活習慣病を防ぎます。また、水溶性の食物繊維もは善玉菌を増やす働きもあります。

 

しかし、現代人は忙しい生活をすごしているので、年々食物繊維の摂取量が減少し、特に10代〜40代はかなり少ないと指摘されています。職場での昼食で手軽なコンビニ食やインスタント食品が多いのが原因と考えられています。偏らないでバランスよく食べますよう。

 

2種類の食物繊維には様々に特徴があるので2つの種類をバランスよく摂るのが良いとされていますが、その際のポイントですが、水溶性食物繊維は生活習慣病を予防する良いはたらきに注目されています。そのため、水溶性食物繊維の方が多い比率で摂るのが良いとされています。

 

ですが、一般的には不溶性食物繊維が多い食生活をしている人が多いそうです。なるべく水溶性食物繊維を多く摂るように心がけましょう。水溶性食物繊維の、代表的な食材は、野菜、海藻類、果物、こんにゃくなどで、これらに含まれるアルギン酸、ペクチン、マンナンなどが代表的な水溶性食物繊維です。

 

代表的な食物繊維
  • セルロース・・・不溶性食物繊維で、ほとんどの植物に含まれていますが、主に米ぬかや小麦ふすま、穀類の外皮、さつまいもなどの炭水化物にはセルロースが豊富です
  • ヘミセルロース・・・不溶性食物繊維の一種で免疫力を高める力が非常に高いアラビノキシランという物質を生成する事が出来ます。ゴボウに多く含まれています。
  • キチン・キトサン・・・不溶性食物繊維の一種で力二の甲羅や工ビの殻に含まれています。血中コレステロールを低下させたり、体内に取り込まれた有害物質を排泄させる働きがあります。
  • リグニン・・・不溶性食物繊維です。胆汁酸を吸収して排泄を促す働きがあります。胆汁酸の原料はコレステロールなので体内ではコレステロールを使って胆汁酸を作るので、コレステロールが減少します。
  • ペクチン・・・水溶性食物繊維血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。
  • アルギン酸・・・水溶性の食物繊維です。昆布やわかめなどの海藻に含まれるているヌルヌル成分です。
  • βーグルカン・・・水溶性食物繊維で、「大麦」に多く含まれてお、大麦を食べる事でりコレステロールや血糖値を抑える効果に注目されています。
  • グルコマンナン・・・水溶性食物繊維でこんにゃく芋に多く含まれています。水に溶けてお腹に満腹感がありノーカロリーなのでダイエット食に使われています。
  • イヌリン・・・水溶性食物繊維でキクイモやごぼうに多く含まれています。イヌリンは腸内で分解されフラクトオリゴ糖に変わります。砂糖と同じ糖質の仲間ですが善玉菌のエサとなるため太らない糖質として注目です。腸内環境の改善、便秘予防の効果も期待できます。

 

注意点!
食物繊維はなるべく多く摂取したほうが良いと考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、腸の消化吸収能力が低下している人や、貧血や骨粗しょう症がある方は、鉄やカルシウムの吸収を邪魔してしまうため、取りすぎに注意が必要です。

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